Vücuda alınan besinlerin sindirimi ve kullanımı, öğün bileşimine ve öğünler arasında geçen süreye bağlıdır. Besinlerin miktarı ve alınış zamanlarına göre vücutta hormonal ve enzimatik değişimler meydana gelmektedir.
Uzun aralıklara beslenmede vücutta yağ birikiminin arttığı, bu durumun da kan yağları artışına sebep olarak kalp hastalıkları, diyabet ve obezite riskini arttırdığı çalışmalarda gösterilmiştir. Ayrıca bu tip beslenmede vücutta su dengesizliği oluştuğu, protein tutumunun az olduğu, bunun da kasları olumsuz etkilediği bilinmektedir. Yemek kısa aralıklarla yendiğinde ise vücuttaki protein dengesi pozitif etkilenmektedir, kan şekeri dengeli kalmaktadır ve iştahı düzenlemek daha kolay olmaktadır. Ara öğünlü beslenmede iştah daha kolay kontrol edildiği için, gün sonunda alınan enerji de ara öğünsüz beslenmeye göre daha azdır. Bu nedenlerden dolayı toplumun büyük çoğunluğu için düzenli ve ara öğünlü beslenme önerilmektedir. Özellikle toplumda görülme sıklığı çok yüksek olan diyabet ya da insülin direnci gibi durumlarda ara öğünü beslenme hayati önem taşımaktadır.
Yukarıda sayılan tüm pozitif etkilerde, ara öğün yapmak kadar ara öğün içeriği de önemlidir. Örneğin, yalnızca basit karbonhidratlardan oluşan ara öğünler kan şekerinizi dengede tutmaz. Bu nedenle ara öğünlerin mutlaka posa, protein ve yağ içerilikli olması da gerekir. Yani tek başına 1 meyve değil, meyve ve yoğurt ya da meyve ve az miktarda kuru yemiş çok daha iyi seçeneklerdir. Ara öğünlerde unlu atıştırmalıklar da kullanmak isteyebilirsiniz. Bunun için kullanacağınız unun çeşidini daha az işlenmiş olan tam buğday, karabuğday, yulaf, çavdar gibi çeşitlerden seçebilirsiniz, yağını zeytinyağı ile değiştirip, miktar olarak azaltabilirsiniz.Tuzlu tariflerinize sebze, tatlı tariflerinize şeker yerine meyveler kullanabilirsiniz.
Ara öğün sayısı ve aralığı ise tamamen kişiye özel olarak planlanmalıdır. Günlük enerji harcamanıza, aktivitelerinize, iştah durumunuza ve öğün saatlerinize göre gün içerisinde 1-4 ara öğün yapabilirsiniz.
Diyetisyen Neslihan Hacıbeyli
Glutensiz Mısır Unlu Mini Muffin
- 4 Yumurta
- 2 Yemek kaşığı yoğurt
- 2 Yemek kaşığı zeytinyağ
- 100 gr karabuğday unu (ya da dilediğiniz bir glutensiz un)
- 100 gr mısır unu
- ½ paket kabartma tozu
- 100 gr lor
- İnce dilimlenmiş 2 dal yeşil soğan
- 2 ince dilimlenmiş yeşil biber
- 4-5 adet dilimlenmiş çeri domates
- 1 avuç dereotu
- Zerdeçal,Tuz, Pulbiber Süslemek için;
- Çörekotu
Hazırlanışı;
Bütün malzemeleri bir kapta karıştırıp yağladığımız muffin kaplarına bölüştürüyoruz. Bu tariften yaklaşık 8 adet muffin çıkıyor. Üzerlerini çörekotu ile süsleyip önceden ısıttığımız 200 derece fırında 20-25 dakika pişiriyoruz.
Damla Çikolatalı Fıstık Ezmeli Cookie (1 adeti 120 kalori)
- 2 Yumurta
- 50 ml (1/4 su bardağı süt)
- 2 Yemek kaşığı bal
- 2 Yemek kaşığı tereyağ
- 1 Bardak yulaf unu
- 1 Bardak tam buğday unu
- 4 Yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- 1 Paket kabartma tozu
- 1 Paket vanilya
Süslemek için;
- Damla Çikolata
Hazırlanışı;
Bütün malzemeleri iyice karıştırıp buzdolabında 1 saat dinlenmeye bırakıyoruz, daha sonra yemek kaşığı yardımıyla yağlı kağıda dizip üzerini çikolata parçalarıyla süslüyoruz. 180 derecede 20 dakika pişiriyoruz.
Tahin Pekmezli Çikolatalı Kurabiye
- 1 Adet yumurta
- 4 Yemek kaşığı tahin
- 4 Yemek kaşığı pekmez
- 4 Yemek kaşığı çekilmiş badem ya da fındık
- 8 Yemek kaşığı çekilmiş yulaf ezmesi
- 6 Kare bitter çikolata (benmari usulü eritilmiş)
- 1 tatlı kaşığı kakao
- 1 tatlı kaşığı karbonat
Hazırlanışı;
Tahin, pekmez, yumurta ve eritilmiş çikolatayı iyice çırpıp kalan malzemeyi ekliyoruz. 10 dakika buzlukta beklettikten sonra yuvarlayıp şekil veriyoruz. 180 derece fırında 15 dakika pişiriyoruz.
Peynirli Bisküvi
- 3 Yumurta sarısı
- 1 Yemek kaşığı tereyağ
- 1 Yemek kaşığı sirke
- 2 Yemek kaşığı rende kaşar
- 4 Yemek kaşığı mısır unu
- 4 Yemek kaşığı yulaf kepeği
- 1 Çay kaşığı karbonat
- Tuz
Süslemek İçin;
- Çörekotu, Susam
Hazırlanışı;
Tüm malzemeyi yoğurup merdane yardımıyla açıyoruz. İnce açılan hamurdan yuvarlak parçalar kesip tepsiye yerleştiriyoruz. Üzerini susam ve çörekotuyla süsleyip 180 derece fırında üzeri kızarana kadar pişiriyoruz.
